印刷して冷蔵庫に貼っておこう!
左表は、調理方法や他の栄養素との組み合わせにより左右されるため、あくまで目安です。 GI値が60以下の食品を食べるとよいそうです。
■穀物のとり方に注意しましょう。
白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パン、白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などを食べる。
純白の食パンは、砂糖以上に血糖を高くあげるらしい。
■料理方法に注意しましょう。
長く茹でる、すりおろす、つぶすなどの行為は吸収率を高めます。
パスタの茹ですぎにも注意。
炭水化物+食物繊維により、消化吸収を遅くし、インスリン分泌を最低限に維持できます。
タンパク質も多く含まれている大豆はダイエットに最適です。
お菓子類は食後のデザートではなく、主に間食として食べましょう。できればフルーツを取りましょう。
●ケーキ・デザート |
高GI値食品 |
GI値 |
低GI値食品 |
GI値 |
ショートケーキ
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80 |
チョコケーキ |
48 |
シフォンケーキ |
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クリームブリュレ |
47 |
ワッフル |
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ティラミス |
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ホットケーキ |
80 |
パンナコッタ |
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●アルコール |
高GI値食品 |
GI値 |
低GI値食品 |
GI値 |
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日本酒
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35 |
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ワイン |
40 |
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ビール |
34 |
※アルコール類に含まれる糖質は殆どのものが低く、
インスリンの分泌を刺激するほど飲むことがありません。
またアルコール類のGI値の測定は実際には行われていないと想像されます。
●調味料 |
高GI値食品 |
GI値 |
低GI値食品 |
GI値 |
こしょう
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73 |
バター |
30 |
メープルシロップ
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73 |
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黒砂糖
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93 |
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●ドリンク類 |
中GI値食品 |
GI値 |
低GI値食品 |
GI値 |
コーラ
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47 |
コーヒー |
16 |
オレンジジュース(100%)
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42 |
紅茶 |
10 |
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